Обмен веществ и спорт — это две взаимосвязанные вещи, которые оказывают положительное влияние на здоровье человека и состояние его физической формы. Предлагаем вам узнать, какие энергозатраты при физических нагрузках могут быть у человека во время занятий спортом. Эта информация поможет вам правильно распределять свое время, затрачиваемое на занятия физическими упражнениями.
Общеизвестно, что физические нагрузки необходимы тем, кто хочет оставаться стройным. Но чтобы обеспечить организму нормальную скорость обменных процессов, вовсе не обязательно подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно поддерживать мышцы накаченными с помощью любой регулярной двигательной активности, которая должна к тому же доставлять положительные эмоции.
Суточные затраты энергии
Каким видом спорта вам нравится заниматься? Пешими прогулками, плаванием, аэробикой или аквааэробикой, ездой на велосипеде или роликах, силовыми упражнениями? А может, вы предпочитаете что- то более спокойное и расслабляющее — йогу или дыхательные упражнения? Или же вас привлекают танцы? Они бывают медленными и энергичными — на любой вкус, для любого возраста, для любого состояния души. Главное — выбрать занятие, которое станет источником радости, и тренироваться регулярно, то есть хотя бы по часу не реже одного-двух раз в неделю. Это позволит сбалансировать суточные затраты энергии и нормализовать обмен веществ в организме.
Научитесь извлекать удовольствие не из пищи, а из двигательной активности. Доказано, что она усиливает выработку гормонов счастья не хуже, а гораздо лучше, чем шоколад и другие калорийные сладости. У подвижных людей даже выражение лица другое: они чувствуют всю полноту жизни. Еда — самый примитивный источник положительных эмоций. Давайте не будем примитивными людьми!
Сколько энергии потребляет человек
Потребность в поступлении питательных веществ напрямую зависит от того, сколько энергии потребляет человек в процессе своей жизнедеятельности. Безусловно, существует высокое искусство кулинарии: масса школ, национальные кухни — французская, итальянская… Только увлекаться кулинарией довольно рискованно: это мешает контролировать аппетит и, соответственно, вес. Профессионалов в этой сфере и без нас достаточно.
В народе не зря говорят, что ложкой и вилкой мы роем себе могилу. В современном мире столько способов себя развлечь и отвлечь! И не надо жаловаться на недостаток денег, это просто-напросто отговорка. Если человек очень хочет заниматься фитнесом, он найдет доступный способ. Да и не так уж много требуется средств. В спортклубах часто предлагаются скидки, проводятся различные акции. Надо не лениться, а искать возможности — тогда все получится.
Легче всего сказать себе: «У меня нет денег». Лишних ни у кого нет! А лишний вес есть. Выходит, на кулинарные излишества нам не жалко средств, а на здоровье пытаемся экономить. Но даже если и так. Неужели трудно потанцевать дома под любимую музыку или сделать элементарную утреннюю зарядку? В конце концов, сейчас продаются обучающие диски по любым направлениям фитнеса.
Однако у занятий в группе есть явный плюс. Посещая тренировки, мы знакомимся с единомышленниками и постепенно начинаем ходить в спортивный клуб или танцевальную школу не просто позаниматься, но и пообщаться с людьми. В итоге мы приобретаем еще один источник приятных эмоций, не связанный с едой.
Тем более без этого нельзя женщинам: у нас постоянно должны быть увлечения, помимо кухни и быта. Это благоприятно отражается на внешности и эмоциональном состоянии. И пусть мужчины «ревнуют» женщин к их хобби. Они всегда так делают. Но наша задача — держать свою четкую позицию.
Нередко диетологу приходится быть еще и психологом, стараясь запустить в сознании пациентки механизм, благодаря которому она посмотрела бы на себя со стороны и решила: «Я больше не хочу быть такой. Я сделаю все, чтобы измениться». Подобная внутренняя установка гарантирует успех диетотерапии. Очень многие тучные пациенты с готовностью изображают дисциплинированных и заинтересованных людей, но, покидая клинику, думают: «Зачем дальше утруждать себя? Я ведь уже похудел (а)! Потерял (а) 10 килограммов — и отлично. Теперь год нормально поживу, а потом опять пройду курс лечения». Чтобы перестроить сознание таких людей, приходится серьезно потрудиться.
Если ежедневно съедать на 2-3 чайные ложки жира больше, чем необходимо, то за год незаметно наберется 7-10 килограммов. И растительное масло не исключение.
Часто избыточный вес накапливается потому, что человек является жертвой собственных заблуждений. Например, он знает, что растительное масло полезно, а потому перегружает повседневный рацион, щедро поливая маслом все подряд и доводя калорийность салатов до астрономических величин. И при этом жалуется: «Я поправляюсь от бананов!» или «Наверное, много кофе пью», «Полнею от соленого». Такие люди тоже нуждаются в просвещении.
Если у женщины в гардеробе нет вечерних нарядов, значит, она почти наверняка находится в глубокой депрессии и уже поставила на себе крест.
Очень многие женщины говорят: «Ой, я не могу контролировать свое питание, у меня семья, дети». Но если дети не грудные, и муж взрослый человек, вполне реально выделить для себя пару дней в неделю. Каждому из нас иногда требуется побыть в роли, отличной от той, которую мы исполняем дома. Фитнес предоставляет для этого прекрасную возможность. Если мы идем заниматься в зал, то выбираем одежду, которую больше никуда не наденем. Танцы в этом отношении еще лучше: бальные, восточные и другие костюмы дарят совсем новые ощущения. Может показаться невероятным, но любая нарядная одежда — великолепный стимул совершенствовать тело: ведь хочется, чтобы вечернее платье сидело идеально. А параллельно с фигурой меняются характер, отношение к окружающим, к себе и к миру.
Таблица затрат энергии человека
Чтобы поддерживать физиологические функции организма: биение сердца, дыхание, сохранение температуры тела на постоянном уровне и т. п., — нам необходим непрерывный приток энергии не только во время работы, но даже при относительном покое, например во время сна и отдыха в положении лежа. Об этом свидетельствуют данные таблицы «Затрат энергии в килокалориях».
Затраты энергии человека в килокалориях на килограммов массы тела в час |
||
| Вид деятельности | Энергозатраты в час, ккал/кг массы тела | |
| Сон | 0,93 | |
| Лежание без сна | 1,1 | |
| Чтение вслух | 1,5 | |
| Работа за компьютером | 2 | |
| Отдельные виды домашней работы (глажение, мытье посуды, шитье и т. д.) | 1,8-3 | |
| Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км в час | 3,2 | |
| Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км в час | 4,5 | |
| Ходьба по ровной дороге со скоростью 8 км в час | 10 | |
| Ходьба в гору при подъеме 15° со скоростью 2 км в час | 17,1 | |
| Спокойный бег по ровной дороге | 6 | |
| Бег со скоростью 9 км в час | 9 | |
| Бег со скоростью 12 км в час | 10,8 | |
| Бег со скоростью 15 км в час | 16 | |
| Бег скоростной на 100 м | 45 | |
| Ходьба на лыжах со скоростью 12 км в час | 12 | |
| Метание | 11 | |
| Борьба | 11-16 | |
| Гребля | 2,5-6 | |
| Верховая езда | 4-7,7 | |
| Езда на велосипеде | 3,5-9 | |
| Езда на автомашине | 1,6 | |
Ниже предлагается рассчитывать индивидуальную потребность в энергии, необходимой для поддержания нормальной массы тела, по следующим формулам.
Калорийность рациона = нормальная для вашего роста масса тела (в килограммах) х 37,5 — при умеренном уровне физической активности.
Калорийность рациона = нормальная для вашего роста масса тела (в килограммах) х 32,5 — при низком уровне физической активности (у лиц, занимающихся сидячей работой).
Рассмотрим применение формулы на конкретном примере. Допустим, при росте 165 см вы весите 60 килограммов. Значит, ваша масса тела попадает в рекомендуемые пределы. Тогда при низком уровне физической активности суточная калорийность рациона составит: 60 х 32,5 = 2000 ккал. Чтобы сохранить этот вес, не следует превышать рассчитанную калорийность более чем на 300 ккал в сутки. Но и снижать ее более чем на 300 ккал не рекомендуется, так как скорость основного обмена может компенсаторно замедлиться.
Сколько надо сжигать калорий
Пищевые привычки закладываются в молодые годы. Однако с возрастом обменные процессы замедляются, тратится меньше энергии, а едим мы столько же, сколько и раньше. Если мы не будем дополнительно двигаться, то начнем набирать лишний вес. Попробуем разобраться, сколько надо сжигать калорий при разных подходах к организации режима труда и отдыха, рациона питания.
В любом случае потребленную энергию нужно расходовать, и без двигательной активности здесь не обойтись.
Энергетическая ценность продуктов в таблице
Далее вам предлагается таблица энергетической ценности продуктов питания, которые сопоставлены с расходом энергии при выполнении различных упражнений.
Энергетическая ценность продуктов и блюд и соответствующая ей продолжительность физических нагрузок |
||
| Энергетическая ценность продуктов и блюд | Физические нагрузки | Продолжительность, мин |
| Конфета (карамель), 20 ккал | Гимнастика | 10 |
| Чай с сахаром, 45 ккал | Бадминтон | 20 |
| Яблоко средней величины, 60 ккал | Плавание | 10 |
| Яйцо, 85 ккал | Футбол | 10 |
| Ломтик ржаного хлеба, 100 ккал | Настольный теннис | 25 |
| Стакан виноградного сока, 110 ккал | Гимнастика | 24 |
| Бутерброд с сыром (без масла), 150 ккал | Теннис | 25 |
| Порция гарнира из отварного картофеля | Танцы | 45 |
| Нежирная свиная отбивная, 180 ккал | Домашняя уборка | 50 |
| Бутерброд с ветчиной,190 ккал | Пеший туризм | 80 |
| Бутылка пива, 235 ккал | Бег трусцой | 35 |
| Кусок торта, 290 ккал | Гимнастика | 60 |
| 0,5 л молока, 300 ккал | Борьба дзюдо | 30 |
| Порция жареного картофеля, 330 ккал | Футбол | 40 |
| Порция мороженого со сливками и печеньем, 420 ккал | Уборка снега | 60 |
| Бутылка красного вина, 550 ккал | Бег на лыжах | 70 |
| Половина жареного цыпленка, 800 ккал | Гребля | 120 |
Примеры замены по энергетическим эквивалентам
- 1 кусок хлеба = 3 тонких хрустящих хлебца или 2-3 сухарика.
- 2 ст. л. творога = 1 тонкий кусок постной ветчины или мяса птицы, нежирной колбасы или брынзы, или 1 ч. л. повидла, или 1 чашка обезжиренного кефира.
- 1 апельсин = 1 очень большая морковь, или 3 больших помидора, или 1 длинный огурец, или горсть редиски, или 200-250 г кислой капусты, или 1 яблоко, или 1 груша, или 1 персик, или чашка клубники, или 3 абрикоса.
