При борьбе со стрессом занятия физическими упражнения наряду с психологическим тренингом выходят на передний план. Сосредотачиваясь на физической нагрузке, у человека нет времени заниматься «самокопанием». Усталость после тренировок не оставляет сил на очередное «прокручивание» в голове тревожных мыслей, тем самым защищая организм от саморазрушения.
Установлено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, более стойко переносят удары судьбы. Ведь если сразу после возникновения стресса организм получает достаточную физическую нагрузку, то все биохимические и нервные нарушения нейтрализуются. Ниже приведен перечень упражнений, как снять стресс в домашних условиях и избавиться от бессонницы.
Как снять стресс в домашних условиях
Упражнение№1:
1. При выполнении этого упражнения для снятия стресса нужно удобно лечь на спину, расслабиться и закрыть глаза.
2. Представить, как отдаляются все внешние шумы, как смыкаются веки, закрываются уши и нос, теряют чувствительность пальцы.
3. Представить, что в глубине головы, примерно за переносицей, находится симпатичный светящийся шарик. Мысленно поместить в него все проблемы и представить, как они сгорают в шарике, наполняя всё вокруг теплом и светом.
4. Очень медленно и плавно опустить светящийся шарик через шею и грудь в район солнечного сплетения и помассировать его, покатав шарик туда-сюда.
Упражнение№2:
1. Сесть на стул, спина прямая, голова чуть откинута назад.
2. Слегка отвести руки от туловища, расслабить их и плавно вращать от локтя сначала внутрь, потом — наружу. При этом представлять себе, что вращение идет от кончиков пальцев, как будто кто-то держит вас за них и направляет движение руки.
3. Сделать 20-25 медленных оборотов в обоих направлениях.
4. Приподнять руки и точно так же плавно вращать их от плеча.
5. Сделать 20-25 медленных оборотов в обоих направлениях.
Упражнение№3:
1. Сесть на пол по-турецки, спина прямая.
2. Вытянуть руки над головой, а потом медленно опустить их через стороны вниз, дав свободно упасть вдоль тела.
3. Широко зевнуть, прикрыть рот ладонью, закрыть глаза, полностью расслабиться и оставаться в таком состоянии 30 с.
4. Повторить это упражнение против стресса нужно 3 раза.
Упражнение№4:
1. Сесть на стул, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки лежат на коленях.
2. Отличное упражнение для снятия стресса и напряжения – закрыть глаза, расслабиться и в течение 1 мин делать глубокие вдохи и выдохи, стараясь вспомнить что-нибудь забавное.
3. Начать смеяться. Ощутить, как поднимутся вверх уголки губ, а затем позволить всему телу, включая живот, сотрясаться от смеха.
4. Проводить сеанс смехотерапии ежедневно в течение 2-3 мин. Даже если поначалу такое упражнение для борьбы со стрессом покажется вам фальшивым и наигранным, смех постепенно завладеет вами и поможет существенно улучшить настроение.
Упражнения против стресса и для борьбы с бессонницей
Физические упражнения против стресса и для борьбы с бессонницей защитят вашу нервную систему, помогут изыскать внутренние резервы для разрешения проблем.
Упражнение№1:
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, стопы параллельно друг другу.
2. На протяжении 2-3 мин покачиваться с пяток на носки и обратно. Дыхание произвольное, неглубокое.
Упражнение№2:
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. На вдохе развести руки в стороны, раскрыть ладони и почувствовать, как энергия достигает кончиков пальцев.
3. Задержать дыхание, встать на цыпочки и потянуться вверх.
4. На выдохе опуститься на пятки, наклониться вперед и поболтать руками.
5. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение№3:
1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Мягко болтая руками в разные стороны, поворачивать корпус до упора сначала вправо, потом — влево.
3. Упражнение выполнять 2-3 мин.
Упражнение№4:
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Наклонить корпус вперед и вниз, расслабить руки и спину. Голова при этом висит свободно, шея расслаблена, макушка тянется к полу.
3. Через 2-3 мин вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение№5:
1. Лечь на кровать, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Положить голову на руки и в течение 2 мин массировать затылок большими пальцами.
3. Скрестить пальцы за головой и поднять затылок, подтянув подбородок как можно ближе к грудной клетке.
4. Повторить упражнение 7 раз.
Упражнение№6:
1. Лечь на кровать, ноги вместе, руки положить на макушку.
2. Перебирая пальцами, опуститься кончиками пальцев с макушки до ушей.
3. Хорошенько размять ушные раковины, а затем легонько потянуть за мочки и сладко зевнуть.
4. Повторить упражнение 4-5 раз.
Упражнение№7:
1. Лечь на кровать, крепко сжать кисти рук и мысленно сосчитать от 1 до 10 и обратно.
2. Расслабиться и отдохнуть 10 с.
3. Согнуть ноги в коленях, сильно напрячь их и мысленно сосчитать от 1 до 10 и обратно.
4. Расслабиться и отдохнуть 10 с.
5. Одновременно напрячь и руки и ноги и мысленно сосчитать от 1 до 10 и обратно, после чего расслабиться и отдохнуть.
6. Повторить упражнение 7 раз.
